Lauftraining – Projekt 10km in 60 Min

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Ich habe euch ja in meinem letzten Artikel über meine Ziele dieses Jahr berichtet. Unter anderem würde ich gern die 10 km unter einer Stunde laufen. Und das am besten schon Ende Mai in Bremen oder Wilstedt

Nach langer Suche habe ich einen schönen sechswöchigen Trainingsplan auf laufen.de gefunden, den ich momentan nutze. 3 Wochen sind nun fast rum, das habe ich bisher geschafft:

 

Woche 1 – 09.04.16 – 15.04.16

  Plan was habe ich gemacht?
Intervalltraining 2 km DL1

5 x 600 m bei Tempo 5:55

(+ je 3 min Gehpause)

2 km DL1

Meine Intervalle – Pace:

5:29 / 5:10 / 5:04 / 5:29 / 5:36

Intervalltraining 2 km DL1

5 km DL3

2 km DL1

2 km Pace 7:54

5 km Pace 6:30

2 km Pace 8:15

Dauerlauf 10 km DL1 10,3 km in 1:19 h

 

Woche 2 – 16.04.16 – 22.04.16

  Plan was habe ich gemacht?
Intervalltraining 2 km DL1

5 x 800 m bei Tempo 5:55

(+ je 3 min Gehpause)

2 km DL1

Meine Intervalle – Pace:

5:09 / 5:14 / 5:29 / 5:24 / 5:23

Intervalltraining 2 km DL1

6 km DL2

2 km DL1

1,5 km Pace 7:09

6 km Pace 7:37

1,6 km Pace 8:20

Dauerlauf 12 km DL1 musste leider ausfallen

 

Woche 3 – 23.04.16 – 30.04.16

Plan was habe ich gemacht?
Intervalltraining 2 km DL1

5 x 1 km bei Tempo 5:50

(+ je 4 min Gehpause)

2 km DL1

Meine Intervalle – Pace:

5:29 / 5:36 / 5:39 / 5:40 / —

(das letzte musste wegen Zeitmangel leider ausfallen)

Dauerlauf 14 km DL1 sind leider nur 8,9 km in 1:11 h geworden, da ich nicht so viel Zeit hatte
Dauerlauf 2 km DL1

6 km DL2

2 km DL1

wird ersetzt durch ein Intervalltraining mit 10 x 200m Intervallen (mit je 200m traben) und Lauf-ABC, da ich mit meiner Schwester laufen gehe 🙂

Zur Erklärung:

DL1 = Dauerlauf 1 bei 70 – 80% des Maximalpulses

DL2 = Dauerlauf 2 bei 80 – 85 % des Maximalpulses

DL3 = Dauerlauf 3 bei 85 – 95 % des Maximalpulses

Bei den Intervallen heißt es einfach: schnell, Puls egal

 

 

Mein größtes Problem ist, dass mein Puls einfach nicht unten bleiben will und ich meine DL1 Läufe deshalb mit einer Pace zwischen 7-8 laufen muss… es fehlt einfach an Ausdauer und Kondition. Ob ich die 60 min auf 10 km bis Ende Mai knacke bleibt abzuwarten, ich bin noch skeptisch, aber ich geb mein bestes 🙂

 

Diese Trainingseinheiten liegen noch vor mir:

Woche 4

Plan
Intervalltraining 2 km DL1

5 x 1 km bei Tempo 5:40

(+ je 4 min Gehpause)

2 km DL1

Intervalltraining 2 km DL1

6 km DL3

2 km DL1

Dauerlauf 14 km DL1

 

Woche 5

Plan
Intervalltraining 2 km DL1

3 x 2 km bei Tempo 5:50

(+ je 5 min Gehpause)

2 km DL1

Intervalltraining 2 km DL1

4 km DL3

2 km DL1

Dauerlauf 12 km DL1

 

Woche 6

Plan
Intervalltraining 2 km DL1

3 x 1 km bei Tempo 5:50

(+ je 4 min Gehpause)

2 km DL1

Dauerlauf 6 km DL1
Dauerlauf 10 km Wettkampf

 

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